W okresie przedświątecznym jesteśmy w ciągłym biegu (sprzątamy, gotujemy, robimy zakupy, pakujemy prezenty). Gdy zaś nadejdą wyczekiwane Święta, zdecydowanie zwalniamy. Pozwalamy sobie wówczas na bezruch, któremu zwykle towarzyszy przejadanie się. Na konsekwencje tego typu zachowań nie trzeba długo czekać – dopada nas uczucie ciężkości i niestrawność. W niniejszym artykule, pani dietetyk Ewa Kaczmarek daje nam kilka wskazówek odnośnie tego, jak przetrwać grudzień bez większych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

 TRADYCJA A ZDROWIE

Polacy są bardzo przywiązani do tradycji. W naszym przekonaniu, dania wigilijne powinny być sycące a stół powinien uginać się od dobrobytu. Pierogi z białej mąki, śledzie w śmietanie, zupy zabielane śmietaną, kapusta z grzybami należą do naszych ulubionych przysmaków. Duże ilości majonezu dodawane do sałatek, smażenie na głębokim oleju i ryba w panierce to jednak niekoniecznie najzdrowszy wybór. Jedzenie jest ciężkie, niezdrowe i spożywane w nadmiernych ilościach. Ważne abyśmy wiedzieli, że nie musimy rezygnować z tradycji jako takiej. Możemy przygotować nasze ulubione potrawy, ale zróbmy to w lżejszych wersjach.
   Tłuszcz jest potrzebny w naszej diecie, jednak istotna jest jego ilość i jakość. W okresie świątecznym spożywamy zdecydowanie zbyt wiele tłustych, ciężkostrawnych potraw, które powodują u nas złe samopoczucie, a także często rozstrojenie naszego żołądka, czy jelit. Warto użyć zdrowszych, mniej kalorycznych zamienników, aby nie obciążać układu pokarmowego.

PROSTE I SMACZNE ZAMIENNIKI

Zamiast białej mąki pszennej (typu 450) zaleca się użycie mąki pełnoziarnistej (np. graham), która doskonale sprawdzi się w wypiekach (albo chociaż zastosować pół mąki białej i pół typu graham). Kupując makaron - wybierz pełnoziarnisty.
   Pierogi lepiej ugotować niż usmażyć. Tłuszcz, którym często są polewane, można zastąpić jogurtem naturalnym z mieszanką ulubionych przypraw i ziół (warto dodać natkę pietruszki czy koperek). „Biały jogurt” sprawdzi się również przy zabielaniu zup i jako zamiennik majonezu w sałatkach.
   Nie przesadzajmy z solą – jest jej bardzo dużo w świątecznych produktach, szczególnie w tych gotowych/kupnych. To samo tyczy się cukru. Jeśli nie potrafimy zrezygnować ze słodkiej herbaty czy kawy, zastosujmy zdrowsze zamienniki cukru – erytrytol, ksylitol, miód czy stewię (ta ostatnia ma jednak specyficzny posmak, który nie każdemu będzie odpowiadać). Do ciast, zamiast cukru można dodać daktyle. Sernik czy pierniczki lepiej przygotować bez lukru (dzięki temu skrócimy też czas pracy w naszej kuchni).
   Chociaż pieczona w piekarniku ryba w przyprawach smakuje doskonale, większość z nas woli ją usmażyć. Jeśli lubimy ją właśnie w takiej wersji – zrezygnujmy chociaż z niezdrowej panierki, a do smażenia wybierzmy olej, który ma wysoki punkt dymienia i niską zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Powinny przeważać kwasy jednonienasycone i/lub nasycone. Zalecany jest olej rzepakowy, ryżowy, kokosowy (rafinowany). Zrezygnujmy z margaryny w kostkach (zawiera ona w sobie tłuszcze utwardzone najgorszej jakości). Najlepiej zastąpić ją dobrej jakości masłem albo olejem roślinnym.

 POSTAWMY NA UMIAR

Sporządźmy przemyślaną listę zakupów i zastosujmy się do niej. Problem często polega na tym, że kupujemy zbyt dużo i sporo jedzenia zostaje po Świętach. Później przymuszamy się do jedzenia, które stoi w lodówce od 5 dni… Lepiej coś wyrzucić niż pochorować się na skutek przesadnej oszczędności. Szczególnie „niebezpieczne” mogą okazać się ciasta przyrządzane na gęstych kremach.
   Gdy mówimy o jedzeniu w trakcie Świąt, ważne aby rozdzielić dwie kwestie. Jedna sprawa to jedzenie, które pojawia się u nas na świątecznym stole. Druga sprawa to słodkości otrzymane od najbliższych, które później spożywamy między posiłkami. W obydwu przypadkach zalecany jest umiar. Jeśli dbamy o sylwetkę, a przypuszczamy, że dostaniemy słodycze, możemy wyprzedzić fakty i poinformować najbliższych, że wolelibyśmy otrzymać np. owoce i bakalie. Na pewno nikt się nie obrazi za taką sugestię, a w efekcie wszyscy będą zadowoleni.
   Miejmy świadomość, że wypijane litrami soki i napoje gazowane utrudniają pracę naszego układu pokarmowego. Ponadto, są to kolejne, ogromne ilości kalorii, które przyswajamy. Lepiej zrobić pyszną, zdrową lemoniadę z wody mineralnej dodając do niej cytrynę, pomarańczę, miód i miętę.

A JEDNAK, ZNÓW PRZESADZILIŚMY… I CO TERAZ?

Jeśli czujemy się ciężko i jest nam niedobrze, powinniśmy od razu odstawić ciężkie potrawy i wrócić do lżejszej, codziennej diety. Zaleca się picie rumianku, miętowej herbaty lub wody z miętą (wspomagają trawienie), czy też roztworu z siemienia lnianego, który działa łagodząco na przewód pokarmowy. Dla wielu osób zbawienna może okazać się woda z cytryną (najlepiej żeby była wypita rano). Pomoże też odpowiednia dawka ruchu.

RUCH

Nie zapominajmy o tym, co w Świętach jest najważniejsze. Nie jest to ciągłe jedzenie i wysiadywanie przed telewizorem, ale odpoczynek i spędzenie wspólnie czasu z najbliższymi. Po posiłku warto wybrać się razem na spacer. Ruch wzmaga perystaltykę jelit. Poprawia się dzięki niemu nasze trawienie – wydzielają się też endorfiny, co działa pozytywnie na nasze samopoczucie.

POSTANOWIENIA NOWOROCZNE

Sytuacja co roku wygląda tak samo. Najpierw w grudniu Polakom towarzyszy kulinarna rozpusta (Święta i Sylwester), a później od początku roku podejmowane są masowe decyzje o odchudzaniu. Towarzyszą im wizyty u dietetyka i kupowane są karnety na siłownię. Ewa Kaczmarek zaleca, aby jeść i pić świadomie. Nie rzucajmy się na jedzenie, zachowajmy zdrowy rozsądek i pomyślmy o konsekwencjach. Jeśli będziemy dbać o siebie na bieżąco nie będzie trzeba się później odchudzać ani odwiedzać specjalistów.

Przedstawione w artykule zalecenia są bardzo ogólne. Z pewnością pomogą one osobom zdrowym, mogą jednak nie sprawdzić się u osób ze schorzeniami układu pokarmowego. Wszystko zależy od reakcji danej osoby na konkretne pokarmy.

Tekst i foto - JBK

Nie należy smażyć potraw na głębokim tłuszczu.

Panierka na rybie niestety jest niezdrowa.

Ograniczmy ilość lukru na wypiekach lub zrezygnujmy z niego w ogóle.

Na świątecznym stole nie powinno zabraknąć owoców.